За начинаещи

Как правилно да изпълняваме Упавища Конасана

Pin
Send
Share
Send
Send


Идеална асана, която успокоява разстроен ум.

Целта на огъването напред е да се разкрие цялата задна повърхност на тялото. Наведе се надолу, като сгъваме като книга. Поради това, нашият ум отива навътре и ние изпитваме състояние на мир и спокойствие, което е много по-трудно да се постигне в пози и поклони, които са по-активни в природата. Въпреки това, в такива позиции като Upavishtha Конасана (наведена напред от седнало положение с крака широко раздалечени), където мускулите на гърба и вътрешните бедра са опънати, мисли и емоции все още се усещат.

Например, много хора сравняват себе си с другите и започват да се оплакват, че не могат да наклонят тялото толкова ниско, колкото другите студенти. На пръв поглед, Upavishtha Konasana изглежда прост, но разкрива психически стереотипи толкова силно, че може в крайна сметка да доведе до освобождаването на блокирани емоции и просветление на ума.

Ако смятате, че егоизмът ви тласка по-дълбоко в поза, напомнете си, че в този момент се заблуждавате с този подарък, изпълнявайки пози. Облечете се внимателно и внимателно, разкривайки не само тялото, но и ума.

погрешно
Не затваряйте гърба си.
е вярно
Разгънете гръбнака.

Разгънете гръбначния стълб във всяка позиция. Но това е особено важно, когато вървите напред, защото съществува риск просто да изпуснете тялото на пода, ако влезете в дълбока поза. Много по-трудно е да се удължи гръбначния стълб, ако имате твърди мускули на гърба на бедрата. Тези мускули са прикрепени към седалищните кости - костните издатини, които могат да се усетят зад седалището. Съкратени, мускулите на задната част на бедрата издърпват задната повърхност на таза, като създават т.нар. В този случай, наклонен напред от долната част на гърба, вие увеличавате натиска върху междупрешленните дискове и претоварвате мускулите на долната част на гърба, което може да доведе до нараняване. За да се избегне това, в повечето случаи, използвайте по-висока опора под таза, която премахва товара от задната част на бедрата и създава пространство в гръбначния стълб.

За да разберете колко одеяла ще ви трябват под басейна, седнете в Дандасана (поза на щаба). Разстелете краката си под ъгъл малко над 90 градуса. В този случай, коляното трябва да гледа към тавана. Обърнете внимание на седалищните кости. Седите ли на върховете им? Или на задния ръб? Сложи ръката си на сакрума. Как е позициониран - вертикално или наклонен назад? Има две възможности за коригиране на ситуацията, ако се преобърнете на задния край на седалищните кости и около кръста. Първо погледнете бедрата и разберете дали те са увити или обърнати. Ако бедрата се окажат, коленете ви ще погледнат назад. За да коригирате тази позиция, увийте бедрата навътре така, че накрайниците да заемат неутрално положение: повдигнете външната повърхност на бедрото и спуснете вътрешната повърхност на пода. Почувствайте как тежестта се е изместила към върховете на седалищните кости и позицията ви е станала по-стабилна? Ако има повече свободно място в долната част на гърба и е по-лесно за вас да го удължите, това определено е така.


снимка 1

Ако в резултат на тази работа ситуацията не се е променила, седнете на сгънато одеяло, така че задните части да са върху опората, но не и на бедрата (снимка 1). Разгънете гръбначния стълб от кръста до кръста. За да направите това, активирайте краката. Поставете пръстите си на пода зад вас и използвайте ръцете си като лост. Уверете се, че бедрата са в неутрално положение. Огънете краката и насочете пръстите към тавана. Отстранете гръдната кост от пъпа, като по този начин разширите предната повърхност на тялото. Сега избутайте бедрата на пода. Колкото по-интензивно насочвате краката си надолу, толкова по-високо ще можете да вдигнете гръбнака. Същото се случва и с тенис топка: колкото по-твърдо го хвърляме на земята, толкова по-високо скача от удар. Помнете тази връзка между краката и гръбнака преди да преминете към следващата стъпка.

Поставете подложката пред вас с тесен ръб към таза. Дръжте бедрата си неутрални и продължете да се отдръпвате от пода. В идеалния случай бедрата трябва да останат неподвижни. Завъртане на таза напред, огъване, с ръце пред теб. С дишане удължете гръбнака. На издишайте, без да губите това разтягане и без да измествате бедрото, завъртете срамната кост на пода и прокарайте дланите по пода напред. Не се огъвайте от талията и се простирайте от основата на гръбначния стълб. Така че предната повърхност на тялото ще бъде удължена, и няма да изпуснеш гърдите и да не заобикаляш гърба.


Снимка 2

Само ако продължите да притискате твърдо върховете на седалищните кости към пода и да подравнявате бедрата, така че те да гледат към тавана, слезте върху подпорката (снимка 2). Задръжте поза за 10 цикъла на дишане. Обърнете внимание на усещането в мускулите на гърба и вътрешните бедра. Имайте предвид, че болката трябва да бъде тъпа, както е при тракцията, но в никакъв случай не е остра. Избягвайте претоварване.

Ако смятате, че сте готови да се облягате по-дълбоко и това няма да причини дискомфорт, свалете подпорката отстрани. Повторно активирайте мускулите на краката и фиксирайте положението на бедровите кости, както и преди. След това вземете големите пръсти с два пръста. Използвайте вдишвания, за да отстраните гърдите от пъпа и по този начин да удължите гръбнака. На издишането, без да се движат седалищните кости, опънете гърдите напред. Не забравяйте, че ишиумът трябва да бъде тежък, дори и да ви предпазва от дълбоко огъване. И дори ако можете да спуснете брадичката си на пода, без да жертвате изравняването, не забравяйте, че крайната цел е внимателна практика и наблюдение на резултатите от вашите усилия, а не изпълнението на пълни варианти на положението.

Задръжте асана за 10-15 вдишвания. Не забравяйте, че в предните завои възниква усещане за спокойствие и отдаване на по-висша сила. Но това се случва само ако нежно се отдадете на силата на привличането. За да разберете колко дълбоко трябва да влезете в поза, се съсредоточете върху това, което се случва с тялото ви в момента - тя винаги предлага най-добрите решения.


достойнство

  • Удължете подколенните връзки
  • Разтяга мускулите на вътрешните бедра
  • Успокоява нервната система
  • Може да облекчи болка в ишиаса

Противопоказания

  • Разтягане или разкъсване на подколенните връзки и ингвинални връзки
  • Наранявания по долната част на гърба
  • Херния междупрешленните дискове

"Йога и тренировка: Съвършеното тяло" с Оля Маркес

Съвместен курс по йога вестник и #Sekta. Сутрешна практика и 4 функционални тренировки с елементи на йога.

Снимка: karenmattar / instagram.com

Гледайте видеоклипа: Лицеви опори как да ги изпълняваме правилно (Юни 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send